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Un ragazzo con della verdura sulla forchetta

Mediterranea, vegetariana, vegana, chetogenica, iperproteica, paleo, digiuno intermittente etc.: facciamo chiarezza nella giungla delle proposte di regime alimentare

Negli ultimi decenni e, ancor di più, negli ultimi anni, il mondo dell’alimentazione ha assistito a una proliferazione di regimi alimentari che, anziché concentrarsi su un approccio equilibrato alla nutrizione, hanno posto l’accento sulla restrizione di specifici nutrienti, spesso senza basi fisiologiche, metaboliche o patologiche che giustifichino tali limitazioni.

Questa tendenza verso la “demonizzazione” di particolari categorie di alimenti (una su tutti: i carboidrati!) non solo ha generato confusione tra i non addetti ai lavori, ma, soprattutto, ha distolto l’attenzione dall’importanza di una dieta varia e bilanciata

Sicuramente alcune persone possono beneficiare di regimi alimentari specifici per condizioni mediche diagnosticate; per molte altre, invece, l’adozione di diete estremamente restrittive dal punto di vista degli alimenti e dei nutrienti, può portare a squilibri nutrizionali e a sviluppare una relazione malsana con il cibo. 

Proprio per fare chiarezza, vogliamo accompagnarti in un’esplorazione critica dei più famosi regimi alimentari odierni: ricorda sempre, però, di scegliere il percorso più adatto alle tue esigenze individuali sotto la guida di un professionista della nutrizione!

Cos’è la dieta mediterranea, i vantaggi del “di tutto un po’”

La dieta mediterranea si basa sui principi dell’equilibrio, della varietà e della moderazione

In questa tipologia di regime alimentare, la cui adozione è consigliata anche nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione e condivisa dal Ministero della Salute, si privilegia un’alimentazione in larga parte composta da cereali integrali, legumi, frutta, verdura, grassi “buoni” e salutari come l’olio di oliva, i semi oleosi e la frutta secca, e si suggerisce un consumo moderato di pesce e carne bianca.

A livello nutrizionale, possiamo dire che la dieta mediterranea prevede un introito calorico suddiviso (indicativamente) in: 55-60% carboidrati, dal 10% al 15% proteine e circa il 25-30% grassi.

L’approccio mediterraneo all’alimentazione è ampiamente apprezzato per il suo impatto positivo sul benessere fisico, inclusa la prevenzione delle malattie croniche e il supporto a una lunga vita salutare. È considerato dalla comunità scientifica internazionale come l’unico regime alimentare con un forte effetto antiinfiammatorio (ebbene sì: ecco svelata l’unica reale “dieta antiinfiammatoria”, molto più semplice di ciò che tanti sedicenti “guru” dell’alimentazione tentano di vendere a caro prezzo), essenziale per contrastare numerose malattie.

Inoltre, la dieta mediterranea va oltre il puro e semplice nutrimento: si tratta di uno stile di vita “mediterraneo”, che include anche una corretta quantità di attività fisica e ha un occhio di riguardo per la stagionalità degli ingredienti. Dal punto di vista ambientale, il regime mediterraneo è anche assolutamente sostenibile.

Cos’è la dieta Vegetariana e la scelta Vegana

Il regime vegetariano può configurarsi come un approccio sia alimentare che etico, che esclude la carne e il pesce, ma può includere altri prodotti animali a seconda delle varie sotto-categorie:

  • Lacto-vegetariano: include latticini, ma esclude uova, carne e pesce.
  • Ovo-vegetariano: include uova, ma esclude latticini, carne e pesce.
  • Lacto-ovo-vegetariano: include sia latticini sia uova, ma esclude carne e pesce.
  • Pescetariano: esclude carne, ma include pesce, latticini e uova.

Chi si approccia a questo stile alimentare si concentra su un’ampia varietà di alimenti integrali, frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, e, se consumati, prodotti lattiero-caseari e uova. Questa dieta può portare a benefici per la salute, inclusa una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro: tuttavia, senza un’adeguata pianificazione, i vegetariani possono rischiare carenze di vitamina B12, ferro, calcio, zinco e omega-3.

Per assicurare un apporto nutrizionale completo, con un’integrazione specifica, è indicato consultare un dietista o un nutrizionista, in grado di stilare una dieta personalizzata e completa.

La scelta vegana

Potremmo definirla più una filosofia di vita: a livello alimentare va oltre il vegetarianismo, eliminando tutti i prodotti di derivazione animale, come ad esempio latte, formaggi e uova. A livello etico, si tratta di una scelta che comporta la rinuncia a tutto ciò che deriva dallo sfruttamento animale. 

I vantaggi includono un basso apporto di grassi saturi e un alto consumo di fibra, vitamine e minerali. Tuttavia, ancor più che nella dieta vegetariana, senza un’adeguata pianificazione, può presentare rischi di carenze nutrizionali.

La dieta chetogenica

Forse uno dei regimi più “alla moda” degli ultimi anni, osannata come modo veloce per perdere i kili di troppo. Ciò che molti ignorano, però, è che si tratta di un vero e proprio protocollo medico, specificatamente sviluppato per i pazienti affetti da epilessia farmaco-resistente.

Questo regime alimentare si caratterizza per un alto apporto di grassi, un moderato consumo di proteine e un bassissimo apporto di carboidrati, inducendo così il corpo in uno stato detto di chetosi, in cui inizia a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati.

La chetogenica ha guadagnato popolarità anche al di fuori del contesto clinico per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso e nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue. La rapida perdita di peso iniziale, infatti, è uno dei vantaggi più attraenti della dieta chetogenica, ottenuto grazie alla ridotta assunzione di carboidrati e al maggiore consumo di grassi che promuove la sazietà. Inoltre, può migliorare il controllo della glicemia in alcuni pazienti con diabete di tipo 2, riducendo la necessità di farmaci ipoglicemizzanti.

Tuttavia, come detto, si tratta di un protocollo medico sviluppato per specifiche esigenze di salute, che porta con sé effetti collaterali che possono essere anche molto severi: soprattutto nelle prime fasi, può causare il “keto flu“, caratterizzato da nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, svenimenti, insonnia e difficoltà nella tolleranza all’esercizio fisico. Inoltre, la restrizione di frutta, verdura e cereali integrali può portare a carenze di vitamine, minerali e fibra.

Mantenere un’alimentazione così restrittiva (che spesso è associata anche ad un bassissimo apporto calorico affinché ci sia un effetto “dimagrante”) può essere difficile a lungo termine, e ci sono preoccupazioni riguardo agli effetti della dieta ad alto contenuto di grassi sulla salute del cuore.

Data la sua natura e i potenziali rischi associati, è fondamentale che questo regime alimentare non venga seguito in modalità fai-da-te, bensì sotto stretto controllo medico.

Una non – dieta: il digiuno intermittente

Possiamo dire che non è tanto un regime alimentare quanto una strategia alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di assunzione di cibo. 

A differenza delle diete tradizionali che si concentrano su cosa si mangia, il digiuno intermittente si focalizza sul quando si mangia. Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, tra cui il metodo 16/8, che prevede di digiunare per 16 ore e consumare tutti i pasti in un arco di 8 ore, e il metodo 5:2, che comporta la restrizione calorica per due giorni non consecutivi a settimana e un’alimentazione normale negli altri cinque giorni.

Spesso la strategia del digiuno intermittente viene usata a scopo dimagrante: tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso avviene quando si verifica un deficit calorico; in sintesi, se il digiuno intermittente non include anche un deficit calorico, non ci sarà perdita di peso.

Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e può avere potenziali effetti positivi sulla longevità. Tuttavia, questa strategia potrebbe non essere adatta a chi ha problemi di regolazione della glicemia e possono presentarsi effetti collaterali come mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione durante i periodi di digiuno.

Anche i benefici possono variare notevolmente tra gli individui e, soprattutto, gli studi attuali non evidenziano dati certi.

La dieta Paleo

La dieta paleolitica, comunemente nota come dieta Paleo, è ispirata al modo di alimentarsi dei nostri antenati del Paleolitico, periodo che copre fino a circa 10.000 anni fa, prima dello sviluppo dell’agricoltura e dell’allevamento. 

L’idea alla base di questo regime alimentare è che il corpo umano sarebbe geneticamente predisposto a consumare cibi che erano disponibili durante l’era paleolitica, teorizzando che molti problemi di salute moderni derivino da diete che includono cibi trasformati, cereali e legumi, non presenti nella dieta dei cacciatori-raccoglitori. 

Promuove quindi il consumo abbondante di carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi, escludendo cereali, legumi, prodotti lattiero-caseari e cibi trasformati. Pur essendo una teoria affascinante, non ha alcun riscontro scientifico e, inoltre, ricordiamo che l’esclusione di interi gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze di nutrienti importanti, come fibre, vitamina D e calcio.

La dieta Iperproteica

La dieta iperproteica si caratterizza per un elevato apporto di proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi, diventando un punto di riferimento soprattutto per chi è impegnato in allenamenti muscolari intensivi o per chi cerca di incrementare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare, motivo per cui questa dieta è particolarmente popolare tra gli atleti e coloro che praticano regolarmente esercizio fisico (con intensità). Tuttavia, un eccessivo apporto proteico, soprattutto per lunghi periodi, può mettere sotto stress i reni, specialmente in persone con preesistenti problemi renali.

Inoltre, focalizzarsi eccessivamente sulle proteine a scapito di altri gruppi alimentari può portare a una dieta sbilanciata, con possibili carenze di vitamine, minerali e fibra.

È importante sottolineare che, mentre un incremento dell’apporto proteico può essere benefico per chi si allena intensamentequindi non la persona media che va in palestra quelle 3 – 4 orette a settimana facendo esercizi blandila chiave per una dieta salutare ed efficace risiede sempre nell’equilibrio e nella varietà.

Un’alimentazione ben pianificata che include fonti diverse di proteine (carne, pesce, legumi, latticini) insieme a carboidrati complessi, grassi salutari, frutta e verdura garantisce non solo il supporto necessario per l’allenamento e la crescita muscolare, ma anche un apporto bilanciato di tutti i nutrienti essenziali per la salute generale.

Vogliamo sempre ricordare che non esiste un’unica dieta adatta a tutti

La scelta di un regime alimentare dovrebbe basarsi non sulla moda del momento o sui titoli “acchiappa like” dei magazine, bensì sulle tue esigenze individuali di salute, stile di vita e preferenze alimentari, sempre con la guida di un dietista o nutrizionista qualificato, specialmente se si intende adottare un regime alimentare significativamente diverso dal proprio abituale.

-A cura di Noemi Sartori

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