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Hai spento 40 candeline e hai paura che tra i regali ci un biglietto che annuncia il “letargo” del tuo metabolismo e che ogni fetta di torta si trasformi in un mattone sul girovita? Calma, niente panico! La verità è molto più semplice (e meno drammatica): il tuo metabolismo non cambia magicamente a 40 anni.
Sai che amiamo sfatare i miti, e questo è uno bello grosso! Rilassati e scopri cosa accade davvero e come mantenere il metabolismo attivo.
Forse lo avrai sentito dire da qualche conoscente o l’avrai letto su Internet: “Dopo i 40 anni, il metabolismo rallenta e dimagrire diventa un’impresa impossibile!”. Bene, siamo qui per smentire questa catastrofe. Il metabolismo non si spegne improvvisamente come una lampadina solo perché hai spento la quarantesima candelina. In realtà, non c’è un cambiamento fisiologico drastico a questa età. Quello che accade, semmai, è un cambio di abitudini.
Molti di noi, intorno ai 35 – 40 anni, iniziano a fare meno attività fisica (chi ha tempo per la palestra con il lavoro, la famiglia, e tutto il resto?). Si va al lavoro in auto o con i mezzi, forse si mangia anche in modo più disordinato e meno consapevole rispetto a quando si era più giovani, si passa più tempo dentro casa.
Insomma, lo stile di vita diventa meno attivo. Ed è proprio questo che può influire sul metabolismo, non il numero di anni che hai.
Ecco il punto: la sedentarietà è il vero nemico del metabolismo.
Se passi più tempo seduto davanti al computer o sul divano (e meno a fare attività fisica), è ovvio che il corpo inizi a bruciare meno calorie. Quindi, non dare la colpa ai 40 anni! Semmai, pensa a quanto tempo passi in movimento. La buona notizia? Puoi sempre invertire la rotta! Non c’è nessuna regola scritta che dice che dopo i 40 anni non puoi più rimanere in forma. Anzi, rimanere attivi è più importante che mai.
Ok, c’è un fondo di verità nell’idea che con l’età il metabolismo rallenti, ma questo succede più avanti, diciamo intorno ai 60 anni, quando entra in gioco la perdita fisiologica di massa muscolare. A partire da questa età, il corpo comincia a perdere un po’ di muscoli (un processo chiamato sarcopenia).
Dato che il muscolo brucia più calorie del grasso (il tessuto muscolare viene definito “metabolicamente attivo” rispetto al tessuto adiposo, che ha un’attività molto più modesta), meno muscoli significa un metabolismo più lento. Inoltre, meno muscoli significa anche una peggior ripartizione dei nutrienti che diamo al nostro corpo, e gli eccessi verranno più facilmente accumulati in tessuto adiposo.
Ma… c’è un bel “ma”! Puoi contrastare tutto questo. Allenamenti di forza, pesi, esercizi di resistenza: sono il tuo elisir per mantenere quella massa muscolare che ti aiuta a tenere il metabolismo attivo. E indovina? Funzionano anche dopo i 50, 60 o perfino i 70 anni!
Ora che sai che non c’è nessuna “condanna” a causa di qualche sortilegio anagrafico, vediamo cosa puoi fare per mantenere il tuo metabolismo bello pimpante, qualunque sia la tua età.
1. Fai movimento (e non parliamo solo della palestra)
Non devi necessariamente passare ore in palestra (anche se fa bene!). Anche una semplice passeggiata ogni giorno può fare una grande differenza. Muoviti il più possibile: fai le scale, cammina, balla in cucina mentre prepari la cena… tutto conta! E ricorda che anche solo 30 minuti di esercizio al giorno ti aiutano a stare in forma.
2. Non dimenticare le proteine (ma senza esagerare!)
Le proteine sono fondamentali per mantenere la muscolatura, e più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo. Ma attenzione: non stiamo dicendo di abbuffarti di barrette proteiche o di riempire il carrello di alimenti iperproteici! Basta semplicemente includere nella tua dieta le giuste quantità di alimenti naturalmente proteici, come pollo, pesce, legumi, uova o latticini, in modo bilanciato.
Inoltre, ricorda che, tranne poche eccezioni, tutti gli alimenti contengono carboidrati, proteine e grassi, in percentuali variabili: raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero con alimenti “comuni” è più semplice di quanto credi, senza dover per forza acquistare costosi alimenti iperproteici. Non servono dosi eccessive, ma una giusta porzione ad ogni pasto ti aiuterà a mantenere i tuoi muscoli in forma e a sostenere il metabolismo.
3. Fai pesi (sì, anche le donne… anzi, soprattutto le donne!)
Non parliamo di diventare bodybuilder, ma inserire un po’ di esercizi di forza e per l’ipertrofia muscolare nella tua routine ti farà un favore enorme. I muscoli sono come il “motore” del tuo metabolismo: più sono in forma, più calorie brucerai, anche a riposo.
4. Dormi bene (e rilassati!)
Il sonno è spesso sottovalutato, ma è un alleato fondamentale per il tuo metabolismo. Dormire male altera gli ormoni della fame e ti porta a mangiare di più il giorno dopo. Quindi, regola numero uno: riposa a sufficienza. Regola numero due: cerca di gestire lo stress. Meno stress = meno cortisolo = meno accumulo di grasso.
Non è il tuo compleanno a fare la differenza. È lo stile di vita.
Se arrivi ai 40 anni muovendoti, mangiando bene e prendendoti cura di te, il metabolismo ti ringrazierà. Se, invece, arrivi ai 40 anni e rallenti anche tu (non solo il metabolismo), è normale che il corpo faccia lo stesso.
La realtà è che puoi mantenere il tuo metabolismo attivo anche oltre i 50, 60 e 70 anni. E quando la perdita di massa muscolare inizia a farsi sentire, non sei senza armi: allenamenti con i pesi, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano ti aiutano a rimanere in forma.
Non è colpa dei 30 o dei 40 (e neanche dei 50!). Certo, con l’età ci sono alcuni cambiamenti, ma la maggior parte dipende da come scegli di vivere. Quindi, la prossima volta che ti viene voglia di dare la colpa all’età, fermati un attimo e pensa: forse è il momento di muoverti un po’ di più, non di contare le candeline!
-A cura di Noemi Sartori
