Ecco perché non hai bisogno di “tonificare” il tuo corpo: la tonificazione non esiste.

Sì, lo sappiamo: il titolo di questo articolo è un titolo “forte”, ma non siamo impazziti. Sicuramente ti sarà capitato di sentire o sentirti dire che, per avere un corpo tonico, devi fare esercizi di tonificazione. Il punto è che… i nostri muscoli sono già tonici. Il tono muscolare, infatti, è una condizione naturale dei muscoli a riposo che permette la postura e il movimento: se non avessimo tono muscolare, non saremmo in grado di muoverci o stare in piedi. Ma quindi perché si parla tanto di tonificazione?

E soprattutto, se la tonificazione non esiste perché i nostri muscoli hanno già la tonicità, come si ottiene quel corpo “sodo” a cui facciamo riferimento con quel termine? Facciamo subito un po’ di chiarezza!

La verità sulla “tonificazione”

A livello scientifico, il muscolo può fare solo due cose: crescere, aumentando il suo volume (in questo caso si parla di ipertrofia muscolare); oppure diminuire, tramite un processo chiamato catabolismo muscolare che, detto in parole semplici, “scompone” il muscolo per ricavarne energia.

Non vi è, né per gli uomini né per le donne, una terza opzione di “tonificazione”. 

Eppure, questo termine, fateci caso, viene sempre rivolto ad un pubblico femminile: quante volte un uomo ricerca in palestra degli esercizi di tonificazione? Quante volte un personal trainer parla di tonificazione ad un uomo? Che percentuale di presenza maschile vedono i cosiddetti corsi di tonificazione nelle palestre?

Quante volte vedete un uomo fare i “classici esercizi di tonificazione” dati alle donne, con pesetti o elastici da eseguire con infinite ripetizioni?

Si tratta più che altro di un concetto di marketing, nato per attirare le donne che desiderano un corpo definito ma “temono” di diventare muscolose: si usa impropriamente il termine tonificazione per identificare una tipologia di fisico che presenta un buon equilibrio tra massa (ipertrofia) muscolare e una ridotta percentuale di massa grassa.

Ipertrofia, ovvero come avere un corpo tonico (senza paura)

Abbiamo visto che l’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari: questo si ottiene tramite allenamenti contro resistenza; in pratica, sollevando pesi. Quando sollevi pesi, crei delle micro-lacerazioni nei muscoli, che poi si riparano diventando più grandi e forti. 

Ora, sappiamo cosa stai pensando: “Non voglio diventare enorme!”, “I pesi ingrossano!” “Se mi alleno con i pesi, sembrerò un uomo!”

Possiamo darti subito una buona notizia: le tue paure sono infondate. La crescita muscolare è influenzata (anche) dall’assetto ormonale: in particolare, un ruolo importante ce l’ha il testosterone, un ormone prevalentemente maschile che, nelle donne, è presente ad un livello decisamente inferiore (parliamo di una quantità circa 50 volte più bassa rispetto ad un uomo).

Questo significa che per una donna è molto più difficile aumentare la massa muscolare e che il sollevamento pesi ti renderà più forte, più sicura di te e, sì, anche più tonica! Non diventerai né una culturista, né Hulk in gonnella, ma piuttosto una Wonder Woman.

Le culturiste però ci sono, potresti obiettare: certamente; tuttavia, quello che vogliamo sottolineare è che un determinato tipo di fisico non “capita” da un giorno all’altro. Non si tratta di un risultato casuale, bensì di una categoria di atlete – perché questo sono – che ricercano quella fisicità con anni e anni di allenamenti e alimentazione mirati.

Ipertrofia: come iniziare?

Se sei neofita, la cosa migliore è farsi seguire, almeno i primi tempi, da un personal trainer qualificato, che sia in grado di creare un programma di allenamento adatto a te, ai tuoi obiettivi e che tenga conto anche di eventuali problematiche e/o limitazioni.

Con questa premessa, possiamo comunque dare qualche indicazione di carattere generale:

• Solleva pesi pesanti. Non aver paura di affrontare i pesi nella sala attrezzi: come abbiamo visto sopra, non ti faranno diventare mascolina, ma, al contrario, ti renderai conto che il sollevamento pesi ti darà proprio quel corpo “tonico” che desideri. Inizia con un peso che ti permetta di fare 8-12 ripetizioni con una buona tecnica di esecuzione, si tratta di un buon intervallo per l’ipertrofia.
  
  Il sovraccarico deve essere progressivo: un modo per ottenerlo è aumentare gradualmente il peso nelle varie settimane. Non potrai aumentare i carichi all’infinito, non in tutti gli esercizi e non nelle medesime quantità, poi dovranno entrare in gioco altre tecniche.
  
• Tipologia di esercizi. Includi sempre sia esercizi multiarticolari che monoarticolari. Tra i multiarticolari possiamo citare gli squat in tutte le varianti, gli stacchi in tutte le varianti, le trazioni, il rematore con bilanciere, il pulley, gli affondi: questi esercizi coinvolgono più articolazioni e grosse masse muscolari contemporaneamente, rendendo l’allenamento più efficiente e stimolando una maggiore risposta ormonale.
  
  Tra gli esercizi monoarticolari invece possiamo citare le alzate laterali, ma anche il curl per bicipiti, le estensioni per tricipiti, la leg curl.
  
• Alimentazione e riposo. L’ipertrofia, cioè la crescita del muscolo, richiede anche un’adeguata alimentazione a supporto: in questo caso, a meno che non si riesca a fare una ricomposizione corporea, per creare ipertrofia bisognerà affrontare una fase di massa, vale a dire di leggero surplus calorico.
  
  In questa fase è importante avere (senza esagerare!) abbastanza proteine nella tua dieta per supportare la riparazione muscolare. E non dimenticare il riposo: i muscoli crescono durante il recupero, non mentre ti alleni. Fare allenamenti estenuanti, magari tutti i giorni, oltre a non essere sostenibile, può diventare controproducente.

Sappiamo che l’idea di sollevare pesi pesanti può intimorire e siamo anche consapevoli che la parola “ipertrofia” non abbia un bel suono, ma ti garantiamo che non solo non è una brutta parola, ma è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo, sia a livello estetico, ottenendo il corpo definito che desideri, ma anche e soprattutto a livello di salute generale, diventando più forte, riducendo il rischio di osteoporosi e migliorando il metabolismo.

La prossima volta che senti qualcuno parlare di “tonificazione”, ricordati che ciò che vogliono veramente dire è aumentare il volume muscolare e ridurre il grasso corporeo. Non lasciarti ingannare dai miti: la strada per un corpo tonico è attraverso l’ipertrofia e un allenamento intelligente. 

E ricorda, la tonificazione non esiste, ma un corpo forte e definito sì!

-A cura di Noemi Sartori