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C’è chi suggerisce di fare il pieno di proteine per aumentare la massa muscolare, chi reputa i carboidrati la miglior fonte di energia, chi punta tutto su integratori e superfood. Dove sta la verità? Un ruolo importante, per ottenere le migliori performance atletiche – di questo parliamo – “gioca” anche la reazione chimica degli alimenti e la risposta ormonale che ne consegue.
Sono una vera e propria “terapia”: «Gli alimenti, proprio come i farmaci, sono composti chimici caratterizzati da una biodisponibilità in grado di influenzare la fisiologia dell’organismo – spiega il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del metodo omonimo. Conoscendo le proprietà biochimiche del cibo si può comprendere quali sono gli alimenti che ci fanno dimagrire, ingrassare, mantenere il peso forma o addirittura migliorare nettamente la performance atletica».
Ad esempio gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali svolgono un ruolo fondamentale con funzione strutturale ed energetica soprattutto per chi pratica sport, a qualsiasi livello. Pesce azzurro, frutta secca e gli olii sono alimenti per “fare il pieno” e la scorta di acidi grassi. «L’ossidazione di questi nutrienti porta alla sintesi di un elemento molto importante: l’ adenosinatrifosfato (ATP). Questa molecola – prosegue l’esperto – intrappola energia per poi trasferirla durante lo svolgimento delle varie funzioni cellulari. Le ‘centrali energetiche’ di questo processo sono i mitocondri, organuli cellulari molto sensibili ai danni derivanti dai carboidrati sfavorevoli, prevalentemente pasta, pane, riso, prodotti da forno in genere, perché creano uno scompenso ormonale che infiamma tutto l’organismo. Scompenso che può essere aumentato da tossine prodotte da alcuni integratori per sportivi ricchi di zuccheri. Occorre pertanto optare per altri tipi di zuccheri, come quelli contenuti nelle verdure o nella frutta, limitandosi a consumare due porzioni al giorno di quest’ultima».
È la carnitina contenuta in abbondanza in tutti i tipi di carne (bianca, rossa, pollame e selvaggina) e nel pesce: non va consumata “per forza” ogni giorno, sebbene abbia un ruolo importante nella dieta di uno sportivo, infatti ha il compito di trasportare gli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri delle cellule. «Gli alimenti da evitare – prosegue Bianchini- sono quelli ricchi di acidi grassi transgenici come margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, krapfen, burro e dadi da brodo, preparati per minestre, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, popcorn in busta e così via».
Il metodo Bianchini prevede un approccio diverso in base allo sport praticato. «In generale per gli sport di endurance, come ciclismo o maratona è indicata un’alimentazione composta dal 50% di grassi, 30% di proteine, 20% di carboidrati. Chi pratica volley, basket e in generale attività che necessitano di una maggiore massa muscolare, può assumere meno grassi prevedendo una dieta composta da 30% di grassi, 40% di proteine, 30% di carboidrati». Un esempio? A colazione uova intere, frutta fresca, frutta secca; a pranzo/cena un frutto prima del pasto, carne o pesce con abbondante verdura. Mentre gli spuntini sono a base di frutta secca oppure olive, qualche fetta di affettato a piacere, frutta/cioccolato, frutta secca». Il Metodo non prevede l’uso della bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci o prodotti particolari. Attenzione agli effetti di allenamenti troppo intensi e/o allo stress: questi fattori possono indurre uno squilibrio ormonale che aumenta l’infiammazione cellulare, i mitocondri producono meno energia e si riduce quindi la prestazione atletica.
Conoscevi questa relazione tra cibo e prestazione atletica? Avevi sentito parlare della biochimica degli alimenti? Dicci la tua.
-A cura di Francesca Morelli