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la dieta ad hoc in menopausa

Stanchezza, spossatezza, vampate di calore, frequenti emicranie, rischio di osteoporosi, frequenti sbalzi d’umore, depressione, ansia, disturbi del sonno. Molte di noi, in menopausa, si saranno riconosciute in questo cocktail di sintomi. Sapete che è possibile in parte alleviarli anche con la ‘buona’ tavola? La regola base è una dieta varia, bilanciata, che non manchi di alcun elemento nutrizionale, ma adeguatamente ‘selezionata’.

Il nostro pluri-obiettivo dietetico. Non prendere peso, ridurre i disturbi della menopausa, mangiare buono e sano. Possiamo far convergere nel piatto tutte queste ‘finalità ‘? Sì, come ci insegnano gli esperti, imparando a scegliere le sostanze doc e ad hoc per questo ciclo di vita, da vivere con positività , anche dal punto di vista alimentare. Allora, ecco cosa previlegiare componente per componete:

carboidrati: meglio prediligere quelli integrali, più ricchi di fibre e più utili a mantenere la regolarità intestinale;

proteine: preferire quelle vegetali, come i legumi, o la soia che fornisce proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, grassi omega 3, minerali importanti come il calcio, il fosforo e il potassio e molte vitamine. La soia aiuta a contrastare soprattutto vampate e sbalzi di umore per l’elevato contenuto di fitormoni, gli ormoni vegetali. Oggi ci sono pasta, biscotti, carne, formaggio a base di soia ma prima di assumerla consultatevi con il medico perché può avere delle controindicazioni, ad esempio per donne con pregresso tumore del seno. Meglio limitare le proteine animali, più ricche di grassi, non avendo più necessità di fare scorta di ferro;

grassi: previlegiare i grassi vegetali che contengono omega 3, indispensabili all’organismo per svolgere correttamente alcuni processi vitali;

vitamine e sali minerali: aiutano a combattere stanchezza e emicrania. Se cucinati in modo semplice hanno proprietà dietetiche e favoriscono il controllo del peso. Dunque sì a molta frutta e verdura;

calcio: è indispensabile, lo sappiamo tutte, per combattere l’osteoporosi. Si trova soprattutto in alcuni formaggi (grana, parmigiano, emmenthal, fontina, provolone, caciocavallo ecc.), latte (caprino, vaccino, parzialmente scremato, intero ecc.) e derivati (yogurt), tuorlo, erbe aromatiche e spezie (salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, menta) frutta secca e oleosa (fichi secchi, mandorle, nocciole, noci, uva secca), alcune verdure (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, crescione, insalata belga, rucola, spinaci, asparagi, cardi, cavolfiori, porri, ecc), legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli, cannellini), tofu, alcuni tipi di pesce (salmone, sardine, acciughe, polpi, gamberi, cozze, ostriche, calamari), cereali e derivati (muesli, grano saraceno, pane al malto, farina e fiocchi di avena, panini di segale, corflakes, ecc).

I due ‘nemici bianchi’ della menopausa. Sapete quali sono? Sale, di cui va moderato l’apporto per prevenire l’aumento della pressione arteriosa, e gli zuccheri semplici da contenere per evitare sbalzi glicemici, quindi l’aumento di peso in pochi mesi, difficile poi da smaltire e stati ansiosi e depressivi. Naturalmente la dieta è parte integrante di uno stile di vita sano, attivo con almeno 20 minuti al giorno di cammino o di esercizi ginnici a terra che per prevengono l’invecchiamento dell’apparato scheletrico, e senza fumo, nemico dell’osso.

Hai trovato queste indicazioni interessanti? Dicci la tua!

A cura di Francesca Morelli

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