Come creare nuove abitudini per la tua forma fisica

Hai mai pensato di iniziare a fare un po’ di movimento, ma l’idea di dover stravolgere le tue abitudini ti ha sopraffatto? Se sei una persona tendenzialmente sedentaria, la buona notizia è che non devi per forza tuffarti in una routine di allenamento intensa per vedere dei benefici.

Anzi, è proprio questo l’errore che molti fanno: iniziare con troppo entusiasmo per poi mollare presto perché il ritmo, passata l’euforia iniziale, diventa insostenibile.

Si possono, quindi, creare nuove abitudini fitness in modo soft? Assolutamente sì, partendo da piccoli cambiamenti che possono fare una grande differenza (e lo dicono anche le raccomandazioni dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità).

Perché iniziare con piccoli cambiamenti?

Forse ti starai chiedendo perché non sfruttare l’entusiasmo iniziale per partire in quarta. Ti rispondiamo con un esempio: immagina di voler scalare una montagna. Se tenti di correre verso la cima senza preparazione, rischi di esaurire le energie molto prima di raggiungere l’obiettivo. 

Sei d’accordo, vero? Ecco, lo stesso vale per l’attività fisica. Se sei abituato a uno stile di vita sedentario, partire subito con un programma di allenamento intenso può risultare scoraggiante, farti sentire senza più forze ed energie, e peggio ancora, potresti abbandonare dopo poco tempo.

La chiave per il successo a lungo termine sta nell’introdurre piccole modifiche al tuo stile di vita, che puoi mantenere nel tempo. Questi piccoli cambiamenti non solo sono più facili da gestire, ma ti permettono di costruire una base solida di abitudini sane, che potrai gradualmente intensificare man mano che ti sentirai più a tuo agio. Anche l’OMS sottolinea l’importanza di iniziare a muoversi dandosi obiettivi realistici, per evitare sovraccarichi e infortuni: con il tempo, si può sempre aumentare gradualmente il livello di attività.

Parti dal NEAT: ogni movimento conta!

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è un concetto semplice, ma potente e molto sottovalutato. Rientrano nel NEAT tutte le attività fisiche che fai durante la giornata e che non fanno parte di un allenamento strutturato. Esempi di NEAT? Lavarsi i denti, camminare mentre parli al telefono, fare le pulizie… qualunque attività che implichi fare un movimento. Tutto questo contribuisce al tuo benessere senza richiedere uno sforzo eccessivo o una programmazione specifica.

Ecco alcune idee pratiche per aumentare il tuo NEAT quotidiano:

• Cammina di più: se puoi, parcheggia l’auto un po’ più lontano dalla tua destinazione o scendi una fermata prima dal bus. O vai a piedi. Anche 10 minuti extra di camminata al giorno possono fare la differenza.
  
• Non prendere l’ascensore: le scale sono un’ottima occasione per muoverti di più. Se ti sembra faticoso, inizia con un piano alla volta e poi aumenta gradualmente.
  
• Muoviti al lavoro: se lavori in un ufficio, alzati ogni tanto dalla sedia per fare una breve passeggiata. Anche solo alzarsi e stiracchiarsi aiuta!

Secondo l’OMS, anche un modesto aumento del movimento quotidiano può ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare il benessere mentale: l’importante è muoversi!

Esercizi semplici per principianti

Se stai cercando qualche idea semplice per iniziare a muoverti in modo un po’ più strutturato, ecco alcuni esercizi base che puoi fare a casa, senza attrezzature e senza dover andare in palestra. Questi esercizi vanno bene per chi non ha mai fatto attività fisica e vuole un approccio soft e graduale:

• Posizione del gatto e della mucca: si tratta di una posizione eseguita spesso nello yoga, aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. Ci si mette in quadrupedia (a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi). A questo punto, inspira inarcando la schiena verso il soffitto (posizione del gatto), poi espira abbassando la schiena verso il pavimento e sollevando il petto (posizione della mucca). Puoi ripetere questa breve sequenza per una decina di volte.
  
• Squat a corpo libero: utile per rinforzare gambe e glutei. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta, come se volessi sederti su una sedia immaginaria. Attenzione! Le ginocchia non devono mai puntare verso l’interno! Scendi il più possibile (accosciata) mantenendo il controllo, poi ritorna in piedi. Non tutti riescono a fare accosciate profonde (dipende anche la mobilità ed entrano in gioco le leve individuali… ma già arrivare ad avere le cosce parallele al pavimento è un risultato accettabile). Esegui 10-15 ripetizioni.
  
• Plank su gomiti: è un ottimo esercizio per rinforzare tutta la parte del core e per migliorare la stabilità. Può essere eseguito in sicurezza anche da chi soffre di diastasi. Sdraiati a pancia in giù, poi solleva il corpo appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Importante: non bisogna inarcare la schiena! Tieni la posizione per 10-20 secondi, aumentando gradualmente il tempo con la pratica.
  
• Camminata sul posto: cammina sul posto per 5-10 minuti, alzando le ginocchia e muovendo le braccia come se stessi camminando all’aperto. È un ottimo modo per aumentare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli.

La costanza è più importante dell’intensità

Uno dei segreti per creare abitudini durature è la costanza. È meglio fare qualcosa di piccolo ogni giorno anziché fare tanto una volta e poi nulla per settimane. La costanza aiuta a costruire una routine, e con il tempo, ciò che all’inizio ti sembrava difficile diventerà naturale.

Fissa obiettivi raggiungibili

Gli obiettivi sono fondamentali per mantenere la motivazione. Tuttavia, devono essere realistici. Se non hai mai fatto attività fisica, non aspettarti di correre una maratona tra un mese! L’OMS raccomanda alle persone adulte (dai 18 ai 65 anni) di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Ti sembra troppo? Inizia con meno e aumenta gradualmente: ad esempio, un obiettivo semplice può essere camminare per 20 minuti tre volte alla settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, potrai aumentare gradualmente la sfida.

Celebra ogni piccolo successo

Non sottovalutare il potere delle piccole vittorie. Ogni passo avanti è un traguardo da celebrare. Riconoscere i tuoi progressi, per quanto piccoli, ti darà la spinta per continuare e migliorare. Darti un piccolo premio, non solo ti gratificherà e migliorerà il tuo umore, ma ti aiuterà anche a mantenere alta la motivazione!

Ricorda: iniziare a muoversi non significa stravolgere la tua vita. Al contrario, sono proprio i piccoli cambiamenti che, messi insieme, fanno una grande differenza nel lungo periodo. Introduci un po’ di movimento in più nella tua giornata, sii costante, e vedrai che la tua forma fisica e il tuo benessere generale miglioreranno giorno dopo giorno. 

Ogni movimento conta, e il primo passo è proprio… iniziare!

-A cura di Noemi Sartori