Workout da fare a casa quando fa freddo

Piccola guida per chi ama l’outdoor, ma teme l’inverno!

Se ami la libertà di una corsa all’aria aperta con il sole che ti accarezza delicatamente, l’adrenalina di una pedalata tra i sentieri, o il semplice piacere di allenarti sotto il cielo sereno – e magari di postare un bel tramonto sulle stories – probabilmente hai una relazione complicata con l’inverno. Diciamocelo: il freddo non è esattamente l’alleato ideale per chi ama l’outdoor, ma con un po’ di fantasia puoi trovare alternative che ti tengano in movimento anche tra le mura di casa, mantenendo quella buona dose di energia e benessere.

Che ne dici di qualche spunto per impostare l’allenamento casalingo se, anche tu, sogni di allenarti all’aperto, ma vuoi evitare di congelarti sul posto?

Allenamento a casa, per prepararti alla tua attività preferita

Immagina l’inverno come un periodo di “manutenzione”, in cui ti prepari per la prossima stagione outdoor. Con qualche esercizio mirato, puoi trasformare il workout casalingo in un vero alleato, migliorando forza e stabilità, così da affrontare la prossima corsa o pedalata con una marcia in più. 

Ti piace correre? In questo caso, sapevi che allenare il core può migliorare il tuo passo? Esercizi come il plank e le sue varianti non solo ti faranno guadagnare stabilità, ma renderanno anche la tua postura più sicura. E se ci aggiungi qualche squat e affondo, potrai lavorare anche su gambe e glutei. Insomma, puoi prepararti a sfrecciare appena tornerà la primavera!

Ti piace andare in bici? In bici si lavora tanto di gambe, ma la parte superiore del corpo è altrettanto importante. Fai un po’ di push-up e magari aggiungi anche qualche variante di rematore (puoi usare un elastico, oppure delle bottiglie d’acqua se non hai i manubri), così migliorerai equilibrio e resistenza per i tuoi prossimi giri. La schiena ti ringrazierà, e pure la bici: meno sforzi mal distribuiti, meno rischi di “cigolii”!

Ti piacciono le lunghe camminate? Se ami le camminate nella natura, puoi mantenere la tua forma fisica con esercizi che migliorano l’equilibrio e la mobilità. Gli affondi laterali e il ponte (o “glute bridge”, magari fatto con un peso appoggiato sulla pancia) non solo rafforzano le gambe e i glutei, ma aiutano anche a stabilizzare il bacino, dandoti maggior sicurezza su ogni tipo di terreno, dal sentiero alla spiaggia.

Mini-routine per chi ama muoversi all’aperto (e non vuole perdere il ritmo)

L’allenamento a casa non deve essere lungo o noioso: basta una routine breve e ben fatta. Ti ricordi che si può restare in forma anche con soli 30 minuti di esercizio al giorno? Ecco due mini-circuiti che ti daranno la giusta energia e ti prepareranno alla tua prossima avventura outdoor!

Circuito di forza e stabilità, per chi vuole mantenere la tonicità e la stabilità muscolare. Puoi ripetere il circuito 3 volte, bastano 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un minuto di pausa tra ogni round. Perfetto per non perdere il tono muscolare e preparare il corpo all’intensità della tua attività outdoor:

• Squat, puoi farlo a corpo libero o con un piccolo peso nelle mani, se hai già un po’ di esperienza nel movimento;
  
• Push-up, inizia con le ripetizioni che riesci a fare e poi prova ad aumentare gradualmente. Se preferisci, puoi eseguire la versione facilitata con le ginocchia a terra;
  
• Plank. Inizia con i secondi che riesci a fare e man mano, aumentali. Attenzione a tenere sempre la schiena dritta, non va inarcata;
  
• Affondi statici, sono perfetti per iniziare se sei principiante; se non ti senti molto stabile, puoi anche appoggiare la mano ad un sostegno per aver maggior equilibrio.
  
• Mountain climbers, ottimi per i tuoi addominali

Cardio a basso impatto, un piccolo circuito cardio che richiama l’effetto del movimento outdoor, ma senza richiedere grandi spazi. Ripetilo 5 volte. Con un po’ di impegno ti sembrerà quasi di essere su un percorso!

• Jumping jacks – 1 minuto
  
• Salto della corda (anche immaginaria) – 1 minuto
  
• High knees (alzate di ginocchia) – 1 minuto

E se oggi la voglia di allenarti è zero?

Ci sono giorni in cui l’idea stessa di allenarti a casa ti fa sbadigliare? Può succedere a tutti. In questi casi, punta su qualcosa di leggero e rilassante, come una breve sequenza di stretching o un po’ di yoga. Muovere il corpo anche solo per pochi minuti ti darà quel minimo di energia, senza sforzarti troppo.

Oppure, se proprio il movimento non fa per te, regalati qualche minuto di meditazione. Sul tappetino, in posizione seduta, fai qualche respiro profondo e ascolta il silenzio. Anche questo, in fondo, è una forma di allenamento… per la pazienza, almeno!

Prepara il corpo alla prossima stagione di allenamento outdoor

Pensare all’inverno come a una fase di preparazione può aiutarti a vivere l’allenamento casalingo con più leggerezza. Allenarti a casa diventa così un modo per non perdere il ritmo e arrivare alla primavera con forza e stabilità extra. Alla fine, anche una piccola sessione indoor può darti la carica! Basta non pensare al workout casalingo come a un ripiego, ma come a una chance di fare un po’ di “manutenzione” al tuo corpo. E chissà, magari scoprirai anche nuove routine da portare con te all’aperto quando le temperature torneranno amichevoli!

-A cura di Noemi Sartori